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【保存版】正しい糖質制限ダイエット方法はロカボ!主食・おかずの選び方|健康カプセル!ゲンキの時間

   

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11月12日に放送された「健康カプセル!ゲンキの時間」では、痩せやすいだけでなく、老けにくい、睡眠の質が上がるといわれている、糖質制限の正しいやり方についてだ。

北里大学糖尿病センター センター長 山田医学博士によると「間違えた糖質制限ダイエットは、便秘や栄養失調だけでなく、悪玉コレステロールも増やし、最悪の場合、命にも危険があるので、注意が必要」と訴えた。

まず最初に、基本的な情報。よく商品に書いてある、炭水化物や糖質はどのように見ればよいかの数式。

炭水化物 ー 食物繊維 = 糖質

食物繊維の表示がなければ、炭水化物を糖質と見ればよいという。

ダイエットのメカニズム

食事で糖質をとると、インスリンが分泌。体の様々な部分に糖を取り込む。

インスリンは、糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に糖質を摂取すると肥満になる。

ありがちな悪いケース①

糖質だけでなく、脂質やたんぱく質も制限してしまい体調を壊すケースがある。

ありがちな悪いケース②

極端な糖質制限を実施する。

ケトン体は、1日の糖質摂取量が50g以下にすると作り出され脳を保護するものだが、同じ量だけ、悪玉コレステロールが増える可能性があるというので注意が必要。

ロカボ

山田医学博士によると、正しい糖質制限は、ずばりロカボだという。

一般の人は1日300g程度の糖質をとっているといわれるが、ロカボでは、1日の糖質摂取量を70g~130gにするというものだ。

例)朝食20~40g、昼食20~40g、夕食20~40g、間食10g

ロカボの効果はダイエットだけでなく、以下も期待できるという。

①老化防止

見た目が悪くなるような筋肉や骨だけではなく、内臓脂肪から痩せる。

②睡眠の質が改善

体重が減り、睡眠時無呼吸症候群の症状が改善。

◇主食の選び方

ごはん70g(玄米も同じ)、食パン6枚切り1枚、うどん半玉程度

◇おかずの選び方

・惣菜関連
とんかつなど衣がついていてもOKだが、ソースやケチャップなどは糖質が多いので使用せず、レモンや塩、マヨネーズを使う。また、みりんを使った煮つけなども塩分・糖質共に多いので注意が必要。

・果物関連
果物に含まれる糖質は、果糖と呼ばれる種類で太りやすい。凍らせてゆっくり食べるという量を減らすなどしてコントロールするこが重要。

・野菜関連
ほとんどの野菜は問題ないが、じゃがいもやカボチャなどのイモ類は注意が必要。ミックスサラダ程度の量なら神経質にならなくてよい。

正しい糖質制限ダイエット試してみてはどうだろうか。

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